Pilates বৃত্তের মৌলিক কর্ম
মাথার উপর অস্ত্র
(উদ্দেশ্য: পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করা)
হাঁটু গেড়ে বা দাঁড়িয়ে, আপনার বাহুতে Pilates বৃত্তটি ধরে রাখুন। শ্বাস নিন এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন।
শ্বাস ছাড়ুন, Pilates বৃত্তটি ভিতরের দিকে চেপে ধরুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, Pilates বৃত্তের উপর টান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, ছোট আকারে চেপে ধরুন।
একক বাহু পাশে চাপ
(উদ্দেশ্য: কাঁধের সংযোজনকারীদের শক্তিশালী করা)
হাঁটু গেড়ে বা দাঁড়িয়ে, শ্বাস নিন এবং আপনার নিতম্বের জয়েন্টের ঠিক নীচে আপনার উরুর বাইরের দিকে Pilates রিংটি রাখুন।
কনুইয়ের জয়েন্টটি কিছুটা নমনীয় এবং কাঁধের জয়েন্টটি কিছুটা অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো হয়।
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কাঁধ যুক্ত করুন এবং আপনার উরুর দিকে আপনার হাত টিপুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, Pilates বৃত্তের উপর টান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, ছোট আকারে চেপে ধরুন।
একতরফা বাইসেপস
(উদ্দেশ্য: কনুই ফ্লেক্সারগুলিকে শক্তিশালী করুন)
পাইলেটস বৃত্তের বিপরীত প্রান্তে হাঁটু গেড়ে বা দাঁড়ানো, শ্বাস নেওয়া, হাত এবং কাঁধ। কনুই বাইরের দিকে প্রসারিত করুন।
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুই আরও বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে Pilates বৃত্তের উপর চাপ দিন।
শ্বাস নিন, Pilates বৃত্তের উপর টান বজায় রাখুন এবং আবার চাপার পর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
হাঁটুর অবস্থান
(উদ্দেশ্য: উরুর সংযোজনকারী পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করা)
নিতম্ব এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে বসুন। শ্বাস নিন, আপনার পায়ের মধ্যে পাইলেটস বৃত্তটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন। নিতম্ব সংযোজনকারী সংকোচন, Pilates বৃত্ত চেপে।
শ্বাস ছাড়ুন, পোঁদ যোগ করুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, Pilates বৃত্তের উপর টান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, ছোট আকারে চেপে ধরুন।
সুপাইন হাঁটু অবস্থান
(উদ্দেশ্য: উরুর সংযোজনকারী পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করা এবং পেলভিস এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের স্থায়িত্বকে শক্তিশালী করা।)
একটি প্রাকৃতিক নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি (ডেস্কটপ অবস্থান) এ ফ্লেক্স করুন।
শ্বাস নিন, আপনার পায়ের মধ্যে পাইলেটস রিংটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন।
শ্বাস ছাড়ুন, টেবিলের অবস্থান বজায় রাখুন, পোঁদ যুক্ত করুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, Pilates বৃত্তের উপর টান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, ছোট আকারে চেপে ধরুন।
Pilates অনুশীলনের জন্য সতর্কতা কি কি?
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে একটি 5-10 মিনিটের রিদমিক ওয়ার্ম-আপ করুন।
আপনার পছন্দের ব্যায়ামের 1-3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটি সেট 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে অন্তত 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
শরীরের প্রতিটি অংশ (উপরের শরীর, নিম্ন শরীর, মধ্যম) ব্যায়াম করার সময়, অসম পেশী প্রশিক্ষণ এড়াতে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সম্ভব না হয়, সেটের মধ্যে বেশিক্ষণ বিশ্রাম করুন, অথবা Pilates চেনাশোনা ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি মাঝারি থেকে সর্বাধিক পেশী ক্লান্তি অর্জন করা না যায়, সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার পর্যন্ত প্রতিটি ব্যায়াম করুন।
Pilates এর প্রতিটি সেশনের মধ্যে 24-48 ঘন্টা পর্যাপ্ত বিশ্রামের অনুমতি দিন।
1. Pilates অনুশীলন করার সময়, আপনাকে ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রায় এক ঘন্টা না খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। আপনি যদি ব্যায়ামের আগে খান তবে এটি পেটের পেশীগুলির ব্যায়ামের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে। ব্যায়ামের পরে, খাওয়া শরীরের পুষ্টি এবং ক্যালোরি শোষণকে ত্বরান্বিত করবে, যা Pilates ব্যায়ামকে প্রভাবিত করবে। উল্লেখিত প্রভাব।
2. যদিও Pilates একটি চমৎকার ব্যায়াম পদ্ধতি, এটি কারো জন্য অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত নয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে ঋতুস্রাব মহিলা, বাতের রোগী, বা ক্ষতিগ্রস্থ লিগামেন্ট এবং পেশী স্ট্রেনযুক্ত ব্যক্তিরা সাধারণ অনুশীলন করতে পারবেন না। উত্তোলন, শরীরের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে।
গরম ট্যাগ: pilates বৃত্ত, চীন, সরবরাহকারী, নির্মাতারা, কারখানা, কাস্টমাইজড, পাইকারি, বিক্রয়ের জন্য