ক্রাঞ্চগুলি অবশ্যই সবার কাছে পরিচিত হতে হবে এবং এগুলি পেটের পেশী, কোমরের লাইন এবং এমনকি পেটকে স্লিম করার জন্যও সহায়ক। সিট-আপ ব্যায়ামের সরঞ্জাম হিসাবে, সুপাইন বোর্ডটি কেবল সিট-আপের প্রভাব বাড়ানোর জন্যই ব্যবহার করা যায় না, তবে ব্যবহারের অন্যান্য পদ্ধতিও রয়েছে, যার সবগুলিরই ভাল ফলাফল রয়েছে। এবার আসুন জেনে নিই কিভাবে ডিক্লাইন সিট আপ বেঞ্চ ব্যবহার করতে হয়।
সিট-আপ
সুপাইন বোর্ড ব্যবহার করার সবচেয়ে মৌলিক উপায় হল সিট-আপ করা, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই একটি সাধারণ পদ্ধতি।
অ্যাকশন: সুপাইন বোর্ডের সামনের টিউবে আপনার পা আটকে দিন, আপনার কানের পাশে আপনার হাতগুলিকে সংযুক্ত করুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, সুপাইন বোর্ডে আপনার মাথাকে বিশ্রাম দেবেন না এবং বসতে আপনার পেটের শক্তি ব্যবহার করুন। আপ
অ্যাকশন পয়েন্ট: উপরে তোলার সময়, ক্রিয়াটি দ্রুত হওয়া উচিত, এবং নীচে পড়ার সময়, ক্রিয়াটি ধীর হওয়া উচিত। যখন এটি অর্ধেক নিচে থাকে, তখন 5-10 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া ভাল।
ব্যায়ামের প্রভাব: ছেলে ও মেয়ে উভয়েই পেটের পেশীর ব্যায়াম করতে পারে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
আপনার পিঠের উপর বাঁকুন:
অ্যাকশন: পাগুলি বন্ধনীর উপরের প্রান্তে ফুলক্রামে আটকে থাকে, সুপাইন বোর্ডের উপর ঝুঁকে পড়ে এবং তারপরে কোমরটিকে ফুলক্রাম হিসাবে ব্যবহার করে এবং অনির্দিষ্টকালের জন্য দাঁড়ায়।
অ্যাকশন পয়েন্ট: আপনি যখন দাঁড়ান তখন ছন্দের দিকে মনোযোগ দিন, মিনিটে ছয়বার।
ব্যায়াম প্রভাব:
মেয়েরা: পিঠ ও কোমরের মাংসপেশির ব্যায়াম করলে কোমর ও পিঠের মেদ কমে যায়।
ছেলেরা: এটি বুক এবং পিছনের সামনের এবং পিছনের পেশীগুলির একযোগে প্রসারিত হতে পারে, বুকের পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি ব্যায়াম করতে পারে এবং নীচের পিঠের শক্তি বাড়াতে পারে।
সুপাইন পা বাড়ান
অ্যাকশন: সুপাইন বোর্ডে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, উভয় হাত দিয়ে সমর্থনের উপরের প্রান্তটি ধরুন এবং আপনার পাগুলি সোজা উপরে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার নিতম্বের সাথে লম্ব হয়।
অ্যাকশন পয়েন্ট: পা বাড়াতে এবং নামানোর প্রক্রিয়াটি যতটা সম্ভব ধীর হওয়া উচিত এবং পা নামানোর সময় সুপাইন বোর্ডে স্পর্শ করবেন না।
ব্যায়াম প্রভাব:
মেয়েরা: এটি পায়ে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে হাতির পায়ে।
ছেলেরা: পায়ের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম, সুঠাম উরুর পেশী তৈরি করতে পারে।
প্রশিক্ষণ টানুন
অ্যাকশন: সুপাইন বোর্ডে বসে, আপনার পা সুপাইন বোর্ডের গোলাকার টিউবের নীচের প্রান্তে হুক করতে পারে এবং দুটি টান দড়ির ব্রেসলেট ধরে রাখতে পারে এবং একই সময়ে উপরে বা পাশে টানতে পারে।
ব্যায়াম প্রভাব:
মেয়েরা: এটি কাঁধ এবং পিঠের মধ্যে সমস্যা এলাকা পরিবর্তন করতে পারে এবং বাহুতে চর্বি কমাতে পারে।
ছেলেরা: কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলির অনুপাতের উন্নতি করুন, বুকের পেশীগুলির ব্যায়াম করুন, এটি বুকের পেশীগুলির ব্যায়ামের জন্য সহায়ক।
সতর্কতা
ব্যায়াম করার পর প্রচুর পানি পান করবেন না, অনেকবার অল্প পরিমাণ পানি পান করা উচিত।
ওয়ার্ক আউট করার সাথে সাথে খাবেন না
ব্যায়াম করার পর ধূমপান করবেন না
ওয়ার্ক আউট করার পর অ্যালকোহল পান করবেন না
ব্যায়াম করার পর ঠান্ডা পানি দিয়ে গোসল করবেন না
ব্যায়াম করার সাথে সাথে বসে বিশ্রাম করবেন না
